- Fique de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com ambas as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
- Estenda os braços para cima, empurrando a barra acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento, depois abaixe a barra com controle até a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído; empurre a extremidade da barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Incline-se levemente para frente para obter a amplitude total de movimento das articulações dos ombros. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Fique em pé com as palmas das mãos voltadas para você.
- Comece a empurrar os halteres para o teto enquanto rotaciona as palmas das mãos.
- Quando atingir a extensão do cotovelo, as palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada neutra.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Empurre até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos nem hiperestendidos.
