- Düz bir bench'e sırtüstü yatın ve iki dambılı birbirine bastırın.
- Dirseklerinizi kırın ve dambılları göğsünüze getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Tekrar boyunca dambılları birbirlerine bastırmaya devam et.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde, tavan yönüne doğru itin.
- İki dambıl ile bench sehpasına sırtüstü uzanarak başlayın.
- Dambılı göğsünüzün üzerine, dirseğiniz bükülü ve omuz hizasında olacak şekilde konumlandırın.
- Dambılı göğsüne doğru yavaşça indir; dirseğini vücuduna yakın ve karını sıkı tutarken diğer dambıl tavana dönük kalsın.
- Dambıl yanınıza geldiğinde bir an duraklayın, sonra ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Diğer kolunuza geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
- Ayakta başlayın
- İki dambılı omuzlarınızın hemen üzerinde tutarak başlayın.
- Bir dambılı tavana doğru itin, diğerini sabit tutun.
- Diğer dambılı hareket ettirmeden önce ilk dambılın başlangıç pozisyonuna dönmesini bekleyin.
