- Negatif sehpanın üzerine sırtüstü uzanın, her iki kolunuzu öne doğru tamamen uzatın.
- Önce bir kolunuzu büküp o kolu yanınıza getirin; diğer kolunuzu uzatılmış halde tutun.
- Dambılı tavana doğru itin. Diğer tarafa geçmeden önce o kolu tamamen düzleştirin.
- Negatif bench'e uzanın, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücuda yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde bir an duraklayın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemleri için çok daha az zorlayıcıdır.
- İki dambıl ile negatif eğimli sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak başlayın.
- Dambılı göğsünüzün üzerinde, dirseğiniz bükülü ve omuz hizasında konumlandırın.
- Dambılı göğsüne doğru yavaşça indirirken dirseğini vücuduna yakın ve karın kaslarını sıkı tut; diğer dambıl tavana dönük kalsın.
- Dambıl yanınıza geldiğinde bir an duraklayın. Ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Diğer kolunuza geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- İki dambılı birbirine bastırarak negatif sehpa üzerine sırtüstü uzanın.
- Dirsekleri bükün ve halterleri göğsünüze getirirken dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
- Tekrar boyunca dambılları birbirine bastırmaya devam edin.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde tavana doğru itin.
