- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları nötr tutuşla omuz hizasında tutun.
- Dirsekleri kilitlemeden kollarınızı tamamen açana kadar dambılları yukarı doğru itin.
- Omuz hizasına kadar yavaşça indirin ve tekrarlayın.
- Bench’i eğimli konuma ayarlayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılı göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirseğinizi bükerek dambılı kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin.
- Kolunuzu tamamen açın ve üst noktada trisepsinizi sıkın.
- Dambılı omuz hizasında tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerini hafifçe kır, ardından yukarı doğru iterek dambılı başının üzerinde kaldır.
- Kolunuzu kısa süreliğine tamamen kilitleyin, ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirin.
- Tek elinizle dambılı başınızın üzerinde tutarak dik oturun; kolunuz tamamen uzatılmış olsun.
- Dirseği yavaşça bükerek dambılı başının arkasına indir.
- Kolunuzu yukarı doğru uzatın ve üst noktada trisepslerinizi sıkın.
