- बाहों को उपकरण के ऊपर लॉक करके शरीर को पकड़े रखें।
- आगे झुकते हुए धीरे-धीरे शरीर नीचे करें, कोहनियाँ बाहर फैलाएँ
- बार्स के ऊपर अपना शरीर उठाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- बेंच या किसी मजबूत ऊँची सतह के सामने खड़े हों।
- हाथों को बेंच/प्लेटफ़ॉर्म के किनारे रखें, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े।
- अपनी छाती बेंच को लगभग छूने तक धीरे-धीरे शरीर नीचे लाएं।
- शरीर को ऊपर धकेलें जब तक कि बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच का इस्तेमाल करें।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा खोलें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती जमीन को लगभग छू न ले।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग लॉक न हो जाएँ।
- अपनी तर्जनी और अंगूठों को छूकर डायमंड आकार बनाते हुए रखें
- मानक पुश-अप पोज़िशन लें
- छाती को अपने हाथों की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को शरीर के पास रखें
- छाती फर्श को छूने से ठीक पहले रुकें, फिर शुरू की स्थिति में वापस आने के लिए ऊपर धकेलें।
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