- Bir dik sehpa üzerine oturun, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak yavaşça omuz ekleminize indirin.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna tekrar itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Dik sırtlı bir bench'e oturarak başlayın, avuç içleriniz size bakacak şekilde.
- Tavana doğru itmeye başla. İttikçe avuçlarını çevir.
- Dirseklerinizi tamamen açtığınızda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Düz bir bench'e sırtüstü yatın ve iki dambılı birbirine bastırın.
- Dirseklerinizi kırın ve dambılları göğsünüze getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Tekrar boyunca dambılları birbirlerine bastırmaya devam et.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde, tavan yönüne doğru itin.
- İki dambıl ile bench sehpasına sırtüstü uzanarak başlayın.
- Dambılı göğsünüzün üzerine, dirseğiniz bükülü ve omuz hizasında olacak şekilde konumlandırın.
- Dambılı göğsüne doğru yavaşça indir; dirseğini vücuduna yakın ve karını sıkı tutarken diğer dambıl tavana dönük kalsın.
- Dambıl yanınıza geldiğinde bir an duraklayın, sonra ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Diğer kolunuza geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
