- اجلس على مقعد عمودي، وامسك زوجًا من الأثقال واحتفظ به عند مستوى الكتف مع وجه الكفين نحو بعضهما البعض. حافظ على انحناء مرفقيك وقربهما من جسمك.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى مفصل الكتف، مع الاحتفاظ بثني الأكواع وإبقائها قريبة من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارجعها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعتبر هذه الطريقة أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- ابدأ بالجلوس على مقعد عمودي مع وجهة كفيك نحوك.
- ابدأ بالضغط نحو السقف. أثناء الضغط، قم بتدوير راحة يديك.
- عندما تقوم بتمديد مرفقيك بالكامل، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- استلق بشكل مسطح على مقعد الرياضة مع وضع ثنائي الأوزان متلاصقين مع بعض.
- قم بثني مرفقيك وابقهما ملاصقين لجسدك أثناء جلب الأثقال إلى صدرك.
- استمر في الضغط على الأثقال المكفوفة باتجاه بعضها البعض طوال التكرار.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، اضغط للوراء نحو السقف.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد اللياقة البدنية بحيث تمسك بكلا الدمبل.
- ضع الدمبل فوق صدرك مع انحناء مرفقك ومستوى الكتف.
- أنزل الدمبل ببطء نحو صدرك، مع الحرص على إبقاء كوعك بالقرب من جسمك وتجنيد العضلات الأساسية، بينما يظل الدمبل الآخر موجهًا نحو السقف.
- بمجرد وصول الدمبل إلى جانبك، قم بالإيقاف للحظة ثم اضغط على الوزن لإعادته إلى الوضعية الأصلية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل الانتقال إلى الذراع الأخرى.
