- Her elinize birer dambıl alın, kollarınızı düz şekilde aşağıda tutun.
- Düz bir duruşla ileri yürüyün.
- Bench’in arkasına oturun, kolunuzu bench’in üzerine uzatın.
- Üst kolun ön kısmındaki esnemeyi hissetmek için el bileğini yavaşça aşağı indirin.
- Bilek ekstansörlerini tamamen kasarak bileğinizi yukarı doğru kaldırın.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde dambılı tutun ve kolunuzu yanınızda düz tutun.
- Dambılı el sırtınız öne bakacak şekilde omzunuza doğru curl yapın.
- Bileğinizi sabit tutarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
- Dambılları yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutarak dik oturun.
- Bileklerinizi sabit ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Kontrolü koruyarak yavaşça kollarınız tamamen açılana kadar aşağı inin.
