- پای خود را در حلقه های TRX قرار داده و به موقعیت plank دست بردارید.
- زانوهایتان را به سمت سینهی خود بکشید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.
- در وضعیت صافی شروع کنید و بندهای TRX را به طول نیمهی ساق پا تنظیم کنید. پاهای خود را در دستگیرههای TRX قرار دهید.
- کمر و شکم خود را محکم نگه دارید و ضمن حفظ ارتفاع پای دیگر در پشت، یکی از زانوهایتان را به سمت سینه خود بکشید.
- پاهای خود را عوض کرده و زانوی دیگر خود را به سمت سینه خود بیاورید در حالی که عضلات شکم خود را درگیر کرده و پشت خود را مستقیم نگاه دارید.
- پای خود را در دستگیره ها بگذارید و به موقعیت صفحه راست بروید.
- باسن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا دوباره به حالت تخته برگردید.
- پاشنههایتان را کمی بالای زمین نگه دارید.
- سینه خود را به بیرون بکشید و کمر خود را مسطح نگه دارید. تمام حرکات را در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات خود انجام دهید.
- سینه خود را به سمت چپ بگردانید، سپس با چرخش در ستون فقرات، سینه خود را به سمت راست متمایل کنید.
