- 取半跪姿。开始时将哑铃放在与跪着那条腿同侧的膝旁。
- 在胸椎处旋转，手持哑铃并远离身体，肘部几乎伸直。
- 先直立，双脚与肩同宽。双手握住一块重量片举过头顶，手臂保持完全伸直。
- 开始向前行走，步伐缓慢且稳定，保持沿直线前进。重点是保持平衡并控制头顶上的杠铃片。
- 行走时保持双臂伸直，重量片举过头顶。尽量保持良好姿势，避免向前或向后倾斜，以免失去对重量片的控制。
- 继续行走，按设定距离或时间，保持正确姿势与动作要领。完成后返回起点，按需重复。
- 先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 激活核心肌群，将肚脐向脊柱方向收紧。
- 慢慢将上半身向右扭转，双脚平放在地面，背部保持挺直。
- 保持一秒，然后向左扭，再保持一秒。
- 开始时仰面平躺，双腿伸向 landmine 固定装置，双臂置于头顶，双手握住 landmine 杠铃，同时收紧核心：将下背压向地面，并把肚脐向脊柱方向收紧。
- 抬起双腿离地，保持双腿并拢且伸直，同时抬起上身，把landmine杠铃推离面部。
- 保持此姿势至目标时长，然后小心将杠铃放回地面。
