- Przyjmij pozycję półklęczącą. Zacznij z hantlem przy kolanie po stronie klęczącej nogi.
- Rotuj w górnym odcinku kręgosłupa, trzymając hantle z dala od ciała, z niemal wyprostowanymi łokciami.
- Stań prosto, stopy na szerokość barków. Trzymaj jeden talerz obiema rękami nad głową, ramiona wyprostowane.
- Rozpocznij marsz do przodu, wykonując wolne, pewne kroki po linii prostej. Skup się na utrzymaniu równowagi i kontroli talerza nad głową.
- Idąc, utrzymuj ramiona wyprostowane i talerz obciążeniowy nad głową. Staraj się zachować prawidłową postawę i nie pochylać się ani do przodu, ani do tyłu, ponieważ może to spowodować utratę kontroli nad talerzem.
- Kontynuuj marsz na ustalony dystans lub przez określony czas, skupiając się na prawidłowej formie i technice. Po zakończeniu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wedle potrzeby.
- Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi i stopami płasko na podłodze.
- Aktywuj mięśnie core, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Powoli skręć tułów w prawo, trzymaj stopy płasko na podłodze i plecy proste.
- Przytrzymaj przez sekundę, potem skręć w lewo i przytrzymaj kolejną sekundę.
- Połóż się płasko na plecach, nogi wyprostowane w stronę uchwytu landmine, ręce nad głową i chwyć oburącz sztangę zamocowaną w uchwycie landmine. Napnij mięśnie core, przyciskając odcinek lędźwiowy do podłoża i wciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Unieś nogi z podłogi, trzymaj je razem i wyprostowane, a jednocześnie unieś tułów z podłogi, odsuwając sztangę w landmine od twarzy.
- Utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas, następnie ostrożnie opuść sztangę na podłogę.
