- 躺在训练凳上，双脚离地，双手将一个壶铃举在胸部上方。
- 保持核心收紧、双腿抬起，将壶铃向胸部方向下放。
- 向上推起，在顶端收紧胸部，同时保持躯干不扭转。
- 双手放在肩托上，双脚放在脚踏杆上。
- 收紧核心，夹紧臀部，身体保持一条直线。
- 双臂向前推，肩胛骨略微前伸，保持颈部中立。
- 保持姿势，呼吸平稳，全身保持紧绷。
- 仰卧，双腿呈桌面式或伸直，双臂在身体两侧向远处延伸。
- 抬起头部和肩膀，收紧核心，目光看向大腿。
- 用力摆动双臂，吸气数五拍，呼气数五拍。
- 保持躯干稳定，收紧腹部，坚持一百次。
- 仰卧，双腿呈桌面式或伸直，双臂在身体两侧向远处伸展。
- 抬起头部和肩膀，收紧核心，视线朝向大腿。
- 用力摆动双臂，吸气数五拍，呼气数五拍。
- 保持躯干稳定，收紧腹部，坚持一百次。
