- 双手放在脚踏杆上，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸直。
- 收紧核心和臀肌，使身体从头部到脚跟呈一条直线。
- 脚跟向后蹬，肩胛骨稍微前伸，保持颈部中立。
- 保持稳定呼吸，全身绷紧。
- 从高位平板支撑开始，双手置于肩膀正下方，身体保持笔直。
- 双手同时向外跳开，双脚保持不动并收紧核心。
- 双手向后跳回肩膀正下方，保持髋部和脊柱稳定。
- 从高位平板支撑开始，双手置于肩膀正下方，身体保持笔直。
- 撑紧核心，保持髋部水平，双脚向外跳开。
- 双脚跳回并拢，全程保持平板支撑姿势。
- 将弹力带套在手腕上，保持高位平板支撑姿势。
- 将一只手向前、向外移动，再以画圈的方式收回。
- 交替进行，保持髋部水平并收紧核心。
