- دستها را روی میله پا قرار دهید، شانهها را بالای مچها نگه دارید و پاها را کاملاً کشیده دراز کنید.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پاشنهها را به عقب فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با تنفس منظم و حفظ تنش در تمام بدن، نگه دارید.
- در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و بدن صاف باشد.
- همزمان دستها را به طرفین باز کنید و بپرید؛ پاها را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- دستها را با پرش به زیر شانهها برگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
- در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و بدن صاف باشد.
- پاها را در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید و لگن را همسطح نگه میدارید، به طرفین باز کنید.
- پاها را بهصورت جفت به عقب پرتاب کنید و در تمام حرکت، راستای پلانک را حفظ کنید.
- کش لوپ را دور مچ دستها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک دست را به سمت جلو، بیرون و سپس به عقب، در مسیری دایرهای حرکت دهید.
- طرفین را یکیدرمیان انجام دهید و لگن را همسطح و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
