- 从跪姿开始，双手撑地。
- 把一块杠铃片放在背上，或请朋友帮你放上。
- 将膝盖抬离地面，背部保持平直，维持该姿势。
- 仰卧平躺，双臂伸直将重量片举过头顶。
- 抬起上背部和双腿离地。身体应呈香蕉状。
- 先仰卧，双脚平放在地面，膝盖弯曲。
- 把哑铃举到锁骨上方，握稳。
- 收紧核心肌群，上身抬离地面，直到肩膀离地几英寸。
- 控制下降回到起始位置，但不要在每次重复之间完全放到地面上休息。
- 从平板支撑开始。手持一只哑铃。
- 将哑铃向前平举（I）、以45度角举起（Y）、向侧面举起（T），然后抬起时屈肘（W）。
- 完成一遍 IYTW 算作一次重复。
- 保持髋部稳定。如果做不到，可尝试以跪姿完成此动作。
