- पीठ के बल सीधा लेटें, घुटने मुड़े हों और पैर जमीन पर सपाट टिके हों, कमर के निचले हिस्से से लगभग a foot दूर।
- हथेलियाँ बाहर की ओर रखते हुए अपनी उँगलियों की नोकें सिर के दोनों ओर रखें।
- पेट को रीढ़ की हड्डी के आधार की ओर अंदर खींचकर मांसपेशियाँ सक्रिय करें, फिर सिर और कंधों को फर्श से उठाएँ। शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ शरीर के बगल में हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- पैरों को एक साथ और जितना हो सके सीधा रखें।
- अपनी टांगें धीरे-धीरे 90° के कोण तक उठाएँ, इस स्थिति पर रुकें या जितना ऊँचा आप उठा सकें, फिर टांगें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ।
- इन मूवमेंट्स की गति धीमी रखें ताकि आप मोमेंटम का इस्तेमाल न करें और एक्सरसाइज का अधिकतम लाभ उठा सकें।
- हाथों पर प्लैंक पोज़िशन से शुरू करें और अपने हाथों को और आगे बढ़ाएँ जब तक आपके कान बाइसेप्स के बीच न आ जाएँ।
- इस पोज़िशन को दिए गए समय तक रखें।
- पूरे सेट के दौरान पीठ सीधी रखें।
- बार पकड़कर लटकें, शरीर स्थिर रखें और पैर सीधे रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को छाती की ओर खींचें।
- एक बार जब आप अपने घुटनों को जितना ऊँचा हो सके उठा लें, तो टांगें नीचे लाएं और दोहराएँ। इन मूवमेंट्स को धीमी गति से करें ताकि आप मोमेंटम का उपयोग न करें और व्यायाम का अधिकतम लाभ उठा सकें।
- इन मूवमेंट्स की अवधि धीमी रखें ताकि आप मोमेंटम का इस्तेमाल न करें और एक्सरसाइज का अधिकतम लाभ उठा सकें।
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