- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a foot de la zona lumbar.
- Coloca las yemas de los dedos en las sienes con las palmas hacia fuera.
- Contrae el abdomen hacia la base de la columna para activar los músculos, luego eleva la cabeza y los hombros del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Mantén las piernas juntas y tan rectas como sea posible.
- Eleva lentamente las piernas hasta un ángulo de 90°, detente en esa posición o en la máxima altura que puedas alcanzar con las piernas, y luego baja las piernas lentamente.
- La ejecución de estos movimientos debe ser lenta para no usar el impulso y así sacar el máximo provecho del ejercicio.
- Empieza en posición de plancha alta y camina las manos hacia adelante hasta que las orejas queden entre los bíceps.
- Mantén esta posición durante el tiempo indicado.
- Mantén la espalda recta durante toda la serie.
- Agárrate de la barra y cuélgate, cuerpo inmóvil y piernas rectas.
- Lentamente, lleva las rodillas hacia el pecho.
- Una vez que hayas levantado las rodillas lo más alto posible, baja las piernas y repite. Realiza los movimientos de forma lenta para no aprovechar el impulso y así sacar el máximo partido al ejercicio.
- Realiza estos movimientos lentamente para no usar el impulso y sacar el máximo partido al ejercicio.
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