- Önkollarınızı zemine yerleştirin; dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında hizalanmış ve 90° açıyla bükülü olsun, kollarınız omuz genişliğinde paralel.
- Ayaklarınız bitişik olmalı, sadece ayak parmaklarınız yere değmeli.
- Karnını yerden kaldırıp topuklarından başının tepe noktasına kadar düz bir hat oluştur ve pozisyonu koru.
- Yüksek plank pozisyonunda başlayın; elleriniz omuzlarınızın altında, vücudunuz düz olsun.
- Ayaklarını sabit ve merkez bölgeni sıkı tutarak ellerini aynı anda dışa doğru aç.
- Kalçalarınızı ve omurganızı sabit tutarak ellerinizi omuzlarınızın altına doğru geriye sıçratın.
- Yüksek plank pozisyonunda başlayın; eller omuzların altında, vücudunuz düz olsun.
- Merkez bölgeni sıkarak ve kalçalarını sabit tutarak ayaklarını genişçe dışarı aç.
- Ayaklarını geriye doğru sıçrayarak birleştir ve hareket boyunca plank hizasını koru.
- Ayaklarınız yere basacak şekilde oturun, hafifçe geriye yaslanın ve ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin.
- Ayaklarını yerden kaldırmadan gövdeni bir yana döndür.
- Merkez bölgeni sıkı tutarak ve hareketi kontrollü bir şekilde yaparak karşı tarafa dön.
