- امسك بدمبل في كل يد بينما تجلس على مقعد مائل بشكل مستقيم والدمبلان عند جانبيك.
- ارفع الدمبلين بحيث تكون مرفقيك ممدودتين بالكامل حتى يصبح الدمبلين في مستوى عينيك.
- أنزل الأثقال بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- وقف بشكل مستقيم مع راحة اليد العلوية على الباربل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضاتك قرب مستوى العين.
- العودة إلى البداية بشكل منضبط. هذا التمرين يمكن أن يستغل الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- قف على الحزام بقدم واحدة أو اثنتين حسب الثقل الذي تريد أن يكون للحزام.
- أرفع قبضاتك مباشرةً إلى السقف بإمتداد كوعيك حتى تكون على مستوى العين.
- ابدأ بوضع ذراعيك على كلا الجانبين. ابدأ بدفع الكتفين إلى الأمام وباتجاه صدرك.
- واصل الحركة الدائرية بكتفيك بحيث تقربهما من آذانك ثم قم بتمدد صدرك للخارج أثناء اكمالك للحركة.
- كرر حسب الضرورة.
