- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच या किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- कोहनियाँ मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएँ
- अपने हाथों से धक्का लगाएँ और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस लौटें।
- दोहराएं
- एक हाथ को अपने शरीर के पीछे पहुँचाएं, ताकि कोहनी सिर के पीछे ऊपर की ओर हो।
- दूसरे हाथ से कोहनी पर सहारा देकर स्ट्रेच करें ताकि कंधा सक्रिय हो।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे हाथ से वही स्ट्रेच दोहराएँ।
- अपने हाथ की पीठ को कमर के निचले हिस्से पर रखें, अपनी बाँह को 90 degree angle पर रखें।
- दूसरे हाथ से अपनी कोहनी पकड़ें और धीरे-धीरे उस हाथ को आगे की ओर खींचें जब तक कि कंधे में खिंचाव महसूस न हो। खिंचाव के चरम पर रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- केबल को मशीन के नीचे सेट करके हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। सीधे खड़े रहें और पीठ को सीधा रखें। आपकी प्रारंभिक स्थिति में हथेलियाँ सामने की ओर होंगी।
- अपने कोहनियों और कंधों दोनों का इस्तेमाल करके वजन को सीधे ऊपर प्रेस करें।
