- 掌心朝下握住杠铃。臀部向后推并前倾，保持背部平直，直到躯干与地面大致平行。
- 双臂自然下垂。
- 把杠拉向躯干，同时肘部微微内收。
- 在开始下一次重复前，将肘部完全伸直。
- 开始时站在杠铃前，双脚与髋同宽，手掌朝向身体。
- 屈髋并屈膝，俯身用正握（掌心朝下）握住杠铃，使杠铃与小腿保持约一英寸的间距。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃笔直拉向胸部。
- 当杠铃到达胸前时，旋转手腕使手掌朝向身体（反握），然后将杠铃放回起始位置。
- 首先站在杠铃前，双脚约与髋同宽。
- 屈髋屈膝，反握（手掌朝上）握住杠铃，杠铃位于靠近胫骨约1英寸处。
- 保持背部挺直，核心收紧，用背部肌肉将杠铃垂直向上举至胸前。
- 当杠铃到达胸部时，短暂停顿，然后把杠铃降回起始位置。
- 将一只手和一只膝盖放在长凳上，保持背部平直。
- 把哑铃朝天花板方向拉。
- 确保避免任何猛拉或旋转。
