- 躺在倾斜角度为30-45度的上斜凳上。
- 让手臂自然下垂。把肘部直接向后拉，朝向天花板。
- 开始时，双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住哑铃。
- 将另一只手放在长凳上支撑，腰部前屈，使胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，把哑铃拉向胸部，同时夹紧肩胛骨。
- 确保肘部紧贴身体，动作全程保持核心收紧。
- 先将肘部放在一侧膝盖上。
- 用另一只手握住哑铃，手掌朝向身体内侧。
- 从这个起始位置，将哑铃向胸部拉起，肘部贴近身体，保持核心收紧。
- 确保在整个动作中肘部靠近身体，核心保持收紧。
- 从髋部向前弯曲，保持背部平直。
- 把负重盘拉向上腹部。
- 控制下放重量，然后重复。
