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  • 高位单臂绳索旋转弯举

    将滑轮调至大约肘部高度。背对滑轮站立，握住手柄附件。
    采用反握，屈曲肘部，弯举时向前俯身。
    伸展肘部的同时伸展髋部，直到恢复站立姿势。

  • 肱二头肌拉伸（变式五）

    双脚与肩同宽站直。
    将双臂向两侧抬起，抬至与肩同高。
    将手掌旋转，使其朝向天花板。
    然后换方向，尽可能旋转手臂。

  • 单臂哑铃牧师椅弯举

    一只手握哑铃，肘部靠在长凳上开始。
    从这个起始位置，将哑铃向肩部弯举，上臂保持固定在训练凳上。

  • 哑铃单臂蜘蛛式弯举

    躺在上斜凳或牧师弯举凳上。
    让双臂自然垂在长凳边缘外侧。
    每次重复时，将肘部完全屈曲并完全伸直。
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