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  • 哑铃单臂斜板锤式弯举

    坐在上斜凳上，单手以中立握姿握住一只哑铃，手臂自然垂直向下。
    保持上臂不动，将哑铃弯举至肩部。
    收缩二头肌，然后缓慢下放至完全伸展。

  • 单臂斜板哑铃旋转弯举

    坐在上斜凳上，双手在身体两侧握住哑铃，掌心向内。
    向上弯举哑铃，同时将手掌转向肩部。

  • 站立单臂哑铃弯举

    站直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝前。
    将哑铃弯举至肩部，保持肘部贴近躯干。
    收缩二头肌，然后慢慢放回起始位置。

  • 站姿单臂哑铃锤式弯举

    手持哑铃放在身体侧面，掌心向内，肘部贴紧身体。
    整个动作过程中保持中立握姿，将哑铃向上弯举。
    控制下放，保持二头肌和前臂的张力。
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