- Połóż się na ławce skośnej i chwyć ją, trzymając łokcie wyprostowane.
- Z tej pozycji unoś kij w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała i napinając mięśnie głębokie.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie żądaną liczbę razy.
- Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangę łamaną, trzymając łokcie wyprostowane.
- Z tej pozycji wyjściowej uginaj ramiona ze sztangą w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała i napinając mięśnie głębokie.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.
- Usiądź na ławce Scotta; chwyć gryf EZ podchwytem, łokcie wyprostowane.
- Powoli uginaj gryf łamany w kierunku barków; trzymaj górne partie ramion nieruchomo, skup się na bicepsach.
- Opuść gryf z powrotem do pozycji wyjściowej; zachowaj kontrolę i powtórz odpowiednią liczbę razy.
- Usiądź na ławce modlitecznej, chwyć gryf łamany nachwytem na szerokość barków, łokcie oparte na poduszce.
- Uginaj gryf łamany w stronę brody, trzymaj łokcie nieruchome.
- Opuszczaj sztangę powoli do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.
