- 用反手（掌心朝上）握住杠铃。
- 将肘部向后拉直，让横杆贴着上半身滑动（或尽量靠近）。
- 握住V形把手，将其放在杆的套圈下方。
- 屈髋前倾，背部保持平直，肘部笔直向后拉，朝向天花板。
- 在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
- 从单膝跪姿开始，面向 landmine杆，握住杠铃一端，手放在前腿一侧。
- 将肘部抵在膝内侧，向肩部弯举杠铃，然后可控地放下。
- 在换边之前重复至所需次数。
- 站在 landmine 旁，双脚与肩同宽。用远离 landmine 固定端的手握住杠铃末端，掌心朝上，肘部贴近身体。
- 把杠铃向对侧肩膀弯举，收缩二头肌，然后慢慢放下。
- 在换边前重复至目标次数。
