- قم بتعديل الوزن للمساعدة. وقف على المنصة وأمسك المقابض أعلى من عرض الكتف. ضع ركبتيك على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ابدأ بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن أعلى من القضيب. احتفظ بمرفقيك قريبين، وابقى عضلات البطن مشدودة.
- أخفض الظهر بتحكم. قم بالتوقف للحظة في الأسفل. كرر الحركة لعدد المرات المحددة.
- النص: قم بتعديل الوزن للمساعدة. قف على المنصة، وامسك المقابض أعلى من عرض الكتف. ضع الركبتين على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ابدأ بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق القضيب. أبقِ الأكواع بالقرب وأبقى النواة المشتعلة.
- خفض الجزء السفلي من الظهر بضبط. توقف في الجزء السفلي. كرر لأجل عدد المرات المحدد.
- قم بضبط الوزن للمساعدة. وقف على المنصة، امسك المقابض فوق عرض الكتف. الركبتين على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ارفع ببطء حتى تصبح الذقن أعلى من العارضة. حافظ على إغلاق المرفقين، وتأكد من توازن الجذع.
- خفض ظهرك ببطء وتحكم. أوقف في الأسفل. كرر لعدد مرات الكرر المحدد.
- اضبط الوزن للمساعدة. قف على الرصيف وامسك المقابض أعلى بعرض الكتف. الركباء على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- قم بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق الشريط. احفظ الأكواع بالقرب، وخذ بالاعتبار تفعيل العضلات الأساسية.
- أنزل ظهرك بتحكم. توقف عند النقطة الأدنى. كرر هذا لعدد من المرات.
