- Ustaw ławkę pod kątem między 30 a 45 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z wyprostowanymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej
- Unieś sztangę (powoli i w kontrolowany sposób), aż wyprostujesz łokcie.
- Ustaw dłonie na sztandze w pozycji pompki.
- Opuszczaj się do sztangi, zachowując prawidłową formę.
- Chwyć krawędź skrzyń dłońmi, trzymaj stopy razem i nogi proste.
- Opuszczaj ciało prosto w dół.
- Powoli wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wskazówka: Utrudnij ćwiczenie, unosząc stopy nad podłogę i dodając obciążenie.
- Użyj rączki do wyciągu. Przysuń ławkę do linek. Ustaw linki dość nisko.
- Przyciągnij oba uchwyty do klatki piersiowej i upewnij się, że stoisz na środku wyciągu krzyżowego.
- Następnie zginaj i prostuj jednocześnie barki i łokcie.
