- 站在低位拉力器之间，双臂向两侧伸直。
- 将一侧把手向上扫过胸前，肘部保持微屈。
- 慢慢还原动作，然后换另一只手臂重复。
- 站在低位滑轮前，背对滑轮，手柄置于胸部两侧。
- 将一个手柄向前上方推，直到手臂伸直。
- 控制动作返回，然后用另一只手臂推起。
- 站在绳索之间，双臂向外伸展，掌心朝下。
- 保持肘部微屈，将一侧把手横向拉过胸前。
- 慢慢回到起始位置，然后换另一只手臂重复动作。
- 站在高位拉力器之间，双臂伸直，掌心朝下。
- 保持肘部微微弯曲，将一侧手柄向下并横跨胸前扫过。
- 慢慢回到起始位置，然后换另一只手臂重复动作。
