- Eğimli bir sehpaya uzanın ve avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde alçak kabloları tutun.
- Dirseğini hafif bükülü tutarken bir kolunu göğsünün üzerinden yukarı doğru süpürerek kaldır.
- Tutamağı yavaşça aşağı indirin, ardından diğer kolla tekrarlayın.
- Bench’e uzanın, kablo tutacaklarını göğsünüzün üzerinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Bir kolunuzu dirseğinizi hafifçe bükerek yana doğru indirin; diğer kolunuzu uzatılmış şekilde tutun.
- Kolunuzu merkeze geri getirin, kontrollü hareketi koruyarak tarafları dönüşümlü olarak çalıştırın.
- Bir sehpaya uzanın ve kabloları avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dirseklerin hafif bükülü kalarak iki tutacağı göğsünün üzerinde bir araya getir.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınızı kontrollü bir şekilde indirin.
- Bench’e uzanın; kablolar omuz hizasının üzerinde olsun, tutacakları göğsünüzün yanında ve dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen açılana kadar aşağı itin; diğer kolunuzu sabit tutun.
- Yavaşça indirin, omuzlarınızı sabit tutarak kollarınızı sırayla çalıştırın.
