- 躺在卧推凳上，缆绳位于肩部上方。
- 开始时，双臂向两侧伸直。
- 将一只手臂向前下方移动，同时保持另一只手臂在原位。
- 交替使用双臂，直到完成规定次数的重复。
- 仰卧在卧推凳上，绳索滑轮位于肩部上方。
- 保持肘部微微弯曲，将两侧把手同时向胸前合拢。
- 收紧胸肌，然后控制住将把手下放。
- 躺在卧推凳上，双手握住胸部两侧的手柄，屈肘。
- 向上推起一个把手，直到手臂伸直，另一只手臂保持不动。
- 慢慢放下，交替使用双臂，同时保持肩膀稳定。
- 站在低位拉力器前，背对拉力器，双手将两个把手并拢按在胸前。
- 双臂向前伸展，同时持续将把手挤压在一起。
- 短暂停顿，然后将把手拉回胸前。
