- 双手握住吊环，掌心朝外，握距与肩同宽。
- 身体悬挂、手臂完全伸直时，拉起身体并旋转拳头，直到下巴越过吊环。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 面向拉力器站立，前臂支撑在支架上，掌心向上握住手柄。
- 慢慢降低手腕，感受前臂屈肌的拉伸。
- 向上弯曲手腕，在顶端收紧前臂。
- 站在滑轮器械前，面朝器械，将前臂支撑在支撑垫上，手掌朝下握住把手。
- 慢慢放低手腕，感受前臂上侧的拉伸。
- 向上伸展手腕，充分收缩前臂伸肌。
- 使用手柄附件。将拉力器调至肘部高度。
- 背对龙门架。前后错开双脚站立，以获得更稳固的支撑。
- 向前屈髋时，手掌朝下。
- 伸展肘部的同时伸展髋部，直到恢复站立姿势。
