- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃置于大腿前。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向胸部提起，放下，重复。
- 使用手柄附件。将拉索调到器械的最低位置。
- 背对滑轮机站立。双脚前后错开，扩大支撑面以提高稳定性。
- 掌心朝下。弯曲肘部然后伸直。
- 双脚与肩同宽站立，将一脚向后移。用与后移腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上提至胸前，然后放下，重复。
- 将阻力带固定在低位固定点。使用中立握法。
- 屈肘，直到感觉二头肌收缩。然后完全伸直肘部。
