- 站直，双手以捏握法各持两片杠片。
- 按目标距离或时间步行。
- 先双脚与肩同宽站立，双手用捏握法握住两片杠铃片。
- 一只脚略微置于另一只脚的后方，后脚的脚跟抬高。
- 从这个起始姿势，屈髋屈膝，将铁片向地面放低，保持背部挺直并收紧核心。
- 仰面躺在固定的水平杆下方，用宽距正手（掌心向下）握住横杆。在胸前放一块杠铃片。
- 把身体笔直向上拉到横杠处。
- 回到起始位置，手臂完全伸直。重复。
- 双手与肩同宽，反握（手心朝向自己）握住横杆。使用负重腰带，让负重悬挂在双腿之间。
- 身体悬挂、双臂完全伸直时，向上拉至下巴超过横杆。
- 慢慢回到起始位置。重复。
