- 将阻力带固定在与你手臂自然垂放时拳头高度相同的点，站好并让阻力带斜跨身体。
- 保持肘部几乎伸直，将手臂抬起至与地面平行。
- 站在两条固定阻力带之间，正手握住，将阻力带放在肩部高度。
- 收紧核心，将弹力带推至头顶上方，手臂完全伸直。
- 将阻力带降回至肩部高度，核心收紧，手臂伸直。按目标次数重复。
- 收紧核心，将重量盘举过头顶，直到手臂完全伸直。保持肩膀下沉并向后收紧。
- 当手臂完全伸直时，将重量下放到头后方以完成伸展。
- 完成伸展动作后，将重量降到胸前，进行肩上推举。重复。
- 站直，双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 侧平举：将杠铃片举到身体两侧，继续举至杠铃片朝向天花板。
- 让肩关节自然旋转。在最低点应使用中立握或正握（掌心朝下）。当杠铃片到头顶上方时，手掌应朝前。
