- قم بتثبيت حزام على نقطة تكون على نفس ارتفاع قبضة يدك عندما تكون ذراعيك بجانب جسمك ، وقف مع الحزام يعبر جسمك.
- أثناء الحفاظ على مرفقك ممدودًا في الغالب ، ارفع ذراعك حتى يصبح موازيًا مع الأرض.
- قف بين الشريطين المثبتين، ثم أمسكهما بقبضة علوية، وضع الأشرطة عند مستوى الكتف.
- قوم بتثبيت بطنك وادفع الأشرطة للأعلى ، معددا ذراعيك بالكامل.
- أعد الأشرطة إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على استقامة الجذع والذراعين. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- ثبت جذعك واضغط على لوح الوزن فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. حافظ على كتفيك منخفضين ومتجهين إلى الخلف.
- بينما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل، قم بخفض الوزن خلف رأسك لتنفيذ التمديد
- بعد الانتهاء من التمديد، أخفض الوزن إلى صدرك، وقم بتنفيذ حركة رفع الأوزان فوق الرأس. كرر الحركة.
- قف بشكل مرتفع معلقاً صحنين على جانبيك.
- ارفع الأقراص جانبيًا إلى جانبك واستمر حتى تشير الأقراص إلى السقف.
- دع مفصل الكتف يدور بشكل طبيعي. في الأسفل يجب أن يكون لديك قبضة محايدة أو زائدة. بحلول الوقت الذي يكون فيه الأوزان في الأعلى، يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام.
