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  • 壶铃全摆动

    双脚与肩同宽站立，壶铃置于双腿之间。
    从髋部折叠，握住壶铃，摆至头顶上方。
    伸展髋部并伸直膝盖，在最高点将手臂锁直。

  • 壶铃推举

    从壶铃胸前架位开始。
    在膝盖和髋部下沉。
    用爆发力将壶铃推至头顶，双臂完全伸直。

  • 壶铃直立划船

    双手正握，握距约与肩同宽。
    把肘部笔直向天花板抬起。目标是把杠铃抬到下巴高度或略高。

  • 史密斯机卧推

    平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，从杠架上取下杠铃。
    将杠铃降到胸部中部
    把杠铃举起，直到手肘锁住。
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