- Coloca el banco entre 30 y 45 grados.
- Acuéstate en el banco con los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, desengancha la barra del soporte.
- Baja la barra hasta la mitad del pecho.
- Sube la barra (lentamente y con control) hasta bloquear los codos.
- Siéntate en un banco con respaldo. Eleva la barra hasta la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
- Eleva la barra y haz una pausa en la posición contraída.
- Baja el peso hasta la posición inicial.
- Coloca un agarre prono doble, aproximadamente al ancho de los hombros.
- Lleva los codos directamente hacia el techo. Procura que la barra llegue al nivel de la barbilla o un poco por encima.
- baja la barra y repite.
- Usa un agarre. Acerca un banco a las poleas. Las poleas deben ajustarse a la altura de los hombros.
- Lleva ambas asas al pecho y asegúrate de estar en el centro del cruce de poleas.
- Desde ahí, flexiona y extiende hombros y codos al mismo tiempo.
