- توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید، رو به دیوار.
- خم شوید و سپس توپ را به سمت دیوار بندازید.
- بگیرید و برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- از روی دمبل با استفاده از یکی دستتان کمی به جلو خم شده و ایستاده باشید. مچ دستتان را زیر آرنجتان قرار دهید و به سمت بازوی لندماین روبرو باشید.
- در حالی که آرنج شما به جلو نشان داده می شود، میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت، دستها را عوض کنید. میله را دوباره به زیر ببرید به سمت دیگر بدن شما، موقعیت شروع را منعکس کنید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر، در بالای هر تکرار دستتان را عوض کنید.
- برای شروع به سمت باربل بایستید و در حالت زانو زدن بازی کنید. با یک دست انتهای باربل را از سمت شانه خود بگیرید، به شرطی که آرنجتان زیر مچ دستتان قرار گیرد.
- با نگه داشتن آرنج خود به جلو ناوبری کنید که دمبل را تا ابتدای سر ببرید تا بازو شما کاملاً باز شود و دمبل را در بالای حرکت به دست دیگر خود منتقل کنید.
- کنترل نزول میله به سمت شانه دیگرتان را انجام دهید و حرکت را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید ، در بالای هر تکرار دستها را عوض کنید.
- در حالی که دست انتهای آهنربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه میدارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین میبرید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
- با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
- هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.
