- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسنتان را به عقب میبرید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
- بوسو را به صورت عمودی بگیرید.
- بوسو را به سمت سقف ببرید در حالی که آرنج های خود را بیشتر از حد تمدید می کنید.
- پاها را روی بوسو، باسن بلند، و دستها روی زمین بگذارید.
- سر را به سمت زمین بیارید، سپس خود را به بالا هل دهید.
- طول تمرین، پاها را راست و باسن را بلند نگه دارید.
- با دستانی که به سمت خودتان است بلند ایستاده باشید.
- هنگام فشار دادن، بازوهای خود را بچرخانید.
