- 双手持哑铃垂于身体两侧站直，肘部微屈。
- 将手臂向外抬起，直到与地面平行。
- 控制下放，保持三角肌持续受力。
- 双手持哑铃垂于身体两侧站直，肘部微屈。
- 向外抬臂，直到双臂与地面平行。
- 控制下放，保持三角肌持续受力。
- 屈髋屈膝，双手将壶铃置于膝盖上方。
- 爆发性地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到手臂完全伸直。
- 平躺在下斜卧推凳上，双脚放在脚垫内。双臂伸直，将杠铃从架上取下。
- 将杠铃下放至胸部中间位置
- 将杠铃举起，直到肘部完全锁定。
- 坐直，双腿伸直，双手将哑铃举至肩部高度。
- 收紧核心，单手将一只哑铃推举过头顶，避免身体向后倾斜。
- 慢慢放下哑铃，然后换另一只手臂重复动作。
