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  • 站立动态臀部拉伸（抱膝）

    站直，保持正确姿势。
    交替把膝盖拉向胸口。
    在整个动作过程中保持上身挺直。

  • 单侧臀部静态拉伸

    仰卧。
    弯曲一侧膝盖并拉向胸部。
    在换腿前保持拉伸几秒钟。

  • 开角等长腘绳肌桥

    仰躺，膝盖微曲，脚跟用力踩紧地面。
    做骨盆后倾（将下背部贴平在地面上）。
    脚跟着地，用力把臀部抬离地面。
    按指定时长保持该姿势。

  • 箱上双腿腘绳肌桥

    仰卧。将脚跟放在箱子或长凳上，髋部和膝盖保持90°角。
    做骨盆后倾（将下背压平贴地）
    用脚跟顶住箱子，把臀部抬起，直到胸部与膝盖呈一条直线。
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