- 仰卧。将一侧脚跟放在箱子或长凳上，使髋部和膝盖呈90°角。
- 做骨盆后倾（将下背部贴平地面）。
- 用脚跟向箱子发力，抬臀直到胸部与膝盖成一条直线。
- 从四点支撑开始（四肢着地）。
- 把一条腿伸直并抬起，直至与地面平行。
- 确保脊柱保持中立位。
- 如果在做这个动作时感觉下背部僵硬或酸痛，请向教练或理疗师寻求指导。
- 从四点支撑位开始（四肢着地）。
- 伸直并抬起一条腿，直到与地面平行。
- 保持该姿势，同时将腿向外旋转（膝盖朝外）
- 如果做这个动作时感觉下背部僵硬或疼痛，请让教练或理疗师指导你完成。
- 从四点支撑位（双手双膝着地）开始。
- 将一条腿伸直并抬高至与地面平行，同时将该腿外旋，使膝盖朝外。
- 保持膝盖外旋，做小幅向上移动。
- 确保脊柱保持中立位。
