- बैंड को किसी मजबूत, स्थिर बिंदु पर लगाएँ, जैसे दरवाज़े के हैंडल या खंभा।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और बैंड को टखनों के चारों ओर रखें।
- पैरों को साथ रखें, पैरों को साइड की ओर खोलें और फिर शरीर की मध्य रेखा की ओर वापस लाएँ। इच्छित संख्या तक दोहराएँ।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड पहनें और घुटने मोड़कर करवट लेकर लेटें।
- पैरों को साथ रखें और ऊपर वाले घुटने को ऊपर उठाएँ।
- कूल्हों को पीछे घुमाए बिना धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- बैंड को घुटनों के ठीक नीचे या ठीक ऊपर रखें।
- क्वार्टर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ।
- बैंड में कोई ढील न होने दें और बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए बाएँ‑दाएँ कदम रखें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर फिक्स करें और आधा स्क्वाट पोज़िशन लें।
- एक हाथ में बैंड लूप पकड़ें और कोहनी को सीधे पीछे की ओर खींचें।
