- 背後にベンチを置いて床に座る。 両足をプレートまたは低めのボックスに置く。 バーベルを脚の上、腰のすぐ上に位置させる。
- 背中をベンチにもたれ、肩がベンチに当たるようにしてベンチを支えに両腕を左右に伸ばす。
- 足裏で押し込み、股関節を伸ばしてウェイトを上げる。肩と足でウェイトを支える。
- ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- ベンチに仰向けになり、片足をプレートまたは低いボックスに置き、バーベルを腰に載せて始めます。
- 片脚を床から上げ、臀筋を使って腰を天井に向かって持ち上げる。
- この開始姿勢から、ゆっくりとお尻を元の位置まで下ろす。
- 足を腰幅に開き、片足をやや後ろに引いて立つ。バーは背中に担ぐ。
- 前のかかとに体重を乗せたまま、スクワットで体を下げる。
- 立ち上がり、お尻と体幹に力を入れる。
- 足を腰幅に開いて立ち、バーを体側の地面に置いた状態から始める。
- バーを脇に持ち上げ、指定された時間または距離だけ歩く。
- バーを下ろして反対側に持ち替える。
