- 坐在地上，背后放一张长凳。双脚放在杠铃片或低箱上。把杠铃置于双腿上方，正好在髋部上方。
- 向后靠在长凳上，使肩膀贴在凳面上，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
- 用脚发力，伸髋向上抬起负重。用肩膀和双脚支撑重量。
- 慢慢伸展到你能达到的最大范围，然后慢慢回到起始位置。
- 先仰躺在长凳上，一只脚踩在踏板或低箱上，杠铃置于臀部。
- 抬起一条腿离地，收紧臀部，将臀部抬向天花板。
- 从起始位置，慢慢将臀部下放回原位。
- 双脚与髋同宽站立，一脚略微向后。杠铃置于背上。
- 下蹲，重心保持在前脚跟。
- 回到站立姿势，同时收紧臀部和核心。
- 先双脚与髋同宽站立，杠铃放在身体侧边的地面上。
- 把杠铃抬到身体侧面，按指定的时间或距离行走。
- 放下杠铃，换边。
