- 将拉索拉到配重组底部。使用脚踝绑带。
- 双脚并拢，向两侧打开双腿，然后回到身体中线。按所需次数重复。
- 使用脚踝带。把训练凳移到拉力器旁边。拉力器应调到髋部高度。
- 把脚踝向后直推，通过髋部伸展。感觉到臀部收缩时保持一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 使用踝带。把训练凳移到拉力器旁。将训练凳调至上斜位置。拉力器高度调至与肩同高。
- 将脚踝向后直推，带动髋部伸展。感觉到臀大肌收缩时保持一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 使用脚踝绑带。缆绳应调至最低位置。
- 双手双膝着地，缆绳横跨在支撑腿上。
- 髋部外展，将腿向侧面抬起。
- 回到起始位置，在拉索快要落回但尚未接触时停住（以保持肌肉张力）。
