- 将负重夹在上胸部位，肘部靠拢贴近身体。双脚略宽于肩宽。
- 下沉进入深蹲，保持肘部在膝盖运动轨迹内。
- 用脚跟发力，保持胸部挺起，然后回到起始位置。
- 收紧核心，向内收腹，使肚脐靠近脊柱。这样有助于稳定身体。以高脚杯式握法在胸前持哑铃。
- 右脚向侧面大步迈出，脚掌稳稳着地。
- 迈步时，弯曲右膝，降低臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力，回到起始位置。换侧：左脚向外跨步重复。
- 将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
- 把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
- 当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 以杯式深蹲姿势抱住哑铃，把一只脚放在长凳或箱子上。
- 从髋部和膝盖处弯曲。尽量下降到大腿后侧与地面平行的位置，或直到后腿膝盖轻触地面。
- 保持背部平直，肘部正好在拳头正下方。
