- Dambılları yanlarında tutun, hafifçe öne eğilin ve omuzlarınıza doğru patlayıcı bir şekilde çekin.
- Dambılları dizleriniz hafif bükülü şekilde omuz hizasında yakalayın.
- Kollarınızı tamamen açana kadar başınızın üzerine doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
- Bir dizinizi bir sehpanın üzerine koyun ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Kalçalarını geriye it, dizini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir esneme hissi ara.
- Esnemeyi hissettiğinde kalçalarını öne doğru it ve ayağa geri dönene kadar devam et.
- Bir dizinizi sehpanın üzerine koyun ve dambılı tutun.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizinizi neredeyse düz tutarken. Arka uyluklarınızda bir gerilme hissedin.
- Gerginliği hissettiğinde, kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayakta durana kadar devam et.
- Denge topunu duvara, kalça hizasında yerleştirin.
- İki dambılı ön raf pozisyonunda tutun.
- Kalça ve dizlerden kırılarak paralel hizaya ya da biraz altına in, sonra tekrar yukarı kalk.
