- 站在平台上，双手各持哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，下放后膝至靠近地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 将前脚放在低箱上，采取分腿站姿。把全部体重放在前脚上。
- 屈膝并下放，直到小腿贴住大腿后侧。
- 将身体推回起始位置。
- 将杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 将臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受大腿后侧（腘绳肌）的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立姿势。
- 把一根横杆放在大腿中部。把训练侧的腿抵在横杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放在地面。
- 弯曲后腿的膝盖，将臀部向后推，感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
