- 仰卧在地上，一侧膝盖弯曲，脚掌牢牢着地，另一条腿伸直，将壶铃放在骨盆上。
- 用弯曲的那条腿发力，保持核心收紧，抬起骨盆和伸直的腿离地，直到腹部、骨盆与大腿成一直线。
- 慢慢放低回到起始位置，然后重复。
- 坐在地上，一侧膝盖弯曲，脚稳稳着地，另一条腿伸直，背部靠在长凳上。
- 将壶铃置于骨盆上，抬髋至腹部、骨盆和大腿成一条直线。
- 缓慢放下，回到起始位置后重复。
- 将一个壶铃抱在胸前，双脚分开站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换侧。
- 将壶铃置于双腿之间，双脚分开站立。
- 向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
