- 双脚与髋同宽站立，双手将重量盘握于躯干前方。
- 向前迈出一只脚，屈前膝，降低臀部进入弓步姿势。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换边：向前迈出另一只脚并重复动作。
- 收紧核心，伸直双腿，将杠铃片从地面抬起。
- 单腿站立，另一条腿离地，双手在身体前方握住配重盘。
- 保持背部挺直，头部保持中立，目视前方。
- 保持单腿平衡的同时，将杠铃片放回地面。
- 右脚向后跨步进入弓步，双膝弯成90度。
- 上半身向右扭转，保持负重盘紧贴胸部。
- 用前脚发力回到起始位置，换另一侧重复。
- 双手将重量片抱于胸前，贴近身体
- 用左腿向后大步跨出，降低身体，直到左大腿与地面平行，右膝屈曲成90度。
- 用右脚跟发力站起，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后迈步，下沉至右大腿与地面平行，左膝弯曲成90度角。
