- با پاهایی به فاصله عرض لگن ایستاده و دیسک را در جلوی سینه بگیرید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید، زانوی پاهای جلویی خم کنید و باسن خود را برای فاصله تا حد امکان پایین ببرید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
- با قدم دیگر به جلو برخیزید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
- هسته بدنتان را فعال کنید و پاهایتان را راست کنید تا بتوانید بار را از روی زمین بلند کنید.
- روی یک پا ایستاده باشید، در حالی که پای دیگرتان را از زمین بردارید، در حالی که بشقاب را جلوی بدنتان نگه می دارید.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در یک موقعیت خنثی حفظ کنید.
- صفحه را در حالی که تعادل روی یک پا را حفظ می کنید، دوباره به زمین فرود آورید.
- با پای راست به عقب حرکت کرده و در حالت نیمرکعت بمانید، هر دو زانوی شما 90 درجه خم شده است.
- بدن خود را به راست بچرخانید و در حین اینکار ظرف را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- با فشردن پاي جلویی خود به سمت عقب برگردید به موقعیت اولیه و سپس عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
- دیسک وزنه را در ارتفاع سینه و نزدیک به بدنتان نگه دارید
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بگیرید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- با فشار دادن به پاشنه راستتان به ایستاده برمیگردید و پاچپتان را به حالت اولیه باز میگردانید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، پا به عقب با پای راست برمی دارید و بدنتان را پایین می آورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
