- शुरू करें: पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर की ओर रखें।
- अपने सामने फर्श पर बारबेल रखें, वेट प्लेट्स दोनों तरफ लगी हों। सुनिश्चित करें कि बार आपके पैरों के बिल्कुल सीध में हो।
- झुककर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी चौड़े रखें। बार पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधा खड़े हो जाएँ, बारबेल को ज़मीन से उठाते हुए इसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और कंधों को नीचे रखें।
- बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर वापस नीचे रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों। बार को रैक या बॉक्स में रखें ताकि वह जमीन से उठा हुआ हो।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी ज़्यादा बाहर रहें।
- कूल्हे से आगे झुकें, घुटने लगभग सीधे रखें। कूल्हे से झुकते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को कोहनियों के मोड़ में इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर कसा और पीठ सीधी रखें, कूल्हों से झुकें और अपना ऊपरी शरीर आगे की ओर नीचे लाएं जब तक यह जमीन के लगभग समानांतर न हो।
- एड़ियों के बल धक्का दें, कूल्हों को सीधा करें और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के से मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आमने‑सामने हों और बारबेल को जांघों के सामने रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें। कूल्हों से झुकें और कूल्हियाँ पीछे धकेलें, लैंडमाइन को जांघों के साथ नीचे जाने दें। कूल्हों से आगे झुककर लैंडमाइन को नीचे लाएँ, पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को फर्श के करीब आने दें। पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ रखें और तब तक जारी रखें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- मूवमेंट को उल्टा करें: कूल्हों को आगे धकेलें और एड़ियों से जोर लगाते हुए धक्का दें, पीठ सीधी रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
