- ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
- یک دمبل را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که دمبل به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
- به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- راست ایستاده شوید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را میکنید، شانههایتان را پایین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانههایتان پایین باقی میماند.
- ابتدا با ایستادن و دور کردن پاهایتان به اندازه عرض کمر، شروع کنید. بار باید در یک قفسه یا جعبه باشد تا از زمین بلند شود.
- با گرفتن بزرگتر از فاصلهی دو شانه دستتان، بارفیکس را با چنگال فراتر بگیرید.
- در حالتی که زانوهایتان بیشتر به صورت کشیده قرار داده شده است، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایتان را با فاصله همسنگ عرض لگن جدا میکنید و یک هالتر را در خم آرنج خود نگه میدارید، در حالیکه کف دست هایتان به سمت بدنتان است.
- با حفظ انگیزه در هسته بدنتان و نگه داشتن پشت صاف، از ناحیه لگن خم شوید و تنه تان را به جلو پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به حالت اول و بلند کردن بدنتان، با فشار از سمت پاشنه های خود، باسن خود را کشیده کنید.
- در مقابل زمینمایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمینمایه را بگیرید که کف دستهایتان به هم روبهروست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
- حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنههاتان درحالی که پشتتان صاف است.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
