- Ayaklarınızı önde-arkada olacak şekilde açık pozisyonda durun. Arka bacak bükülü, ön bacak neredeyse düz olsun.
- Kalçalarını geri itin, öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hissedene kadar.
- Ayağa kalkana kadar kalçalarını öne it.
- Ayaklarınızı genişçe açın ve barın ucunun üzerinden ayakta durun.
- Kalçanı ve dizlerini bük, barı kavra.
- Barla birlikte ayağa kalk.
- Barı goblet pozisyonunda tutun.
- Kalçalarını geriye itin ve çömelme pozisyonuna in.
- Topuklarınızdan iterek tekrar ayağa kalkın. Bacaklarınızla oluşturduğunuz ivmeyi kullanarak barı başınızın üzerine itin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce barı kadeh tutuşuna geri getir.
- Arkanda bir sehpa olacak şekilde yere otur. Her iki ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya yerleştirin. Halteri bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Bench'e yaslanın, omuzlarınız bench'e dayansın. Kollarınızı iki yana uzatın ve bench'i destek olarak kullanın.
- Ağırlığı ayaklarınızla itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınızla ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
