- یک مین زمینی راه اندازی کنید و پشتتان را به یک صندوق تکیه دهید.
- سر تکهی میله را روی باسنتان بگذارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف هل دهید تا احساس انقباض کنید، سپس بازوهای خود را به سمت زمین برگردانید.
- از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
- پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
- بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
- سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.
- انتهای دمبل را در وضعیت جام نگه دارید.
- باسن خود را به عقب بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- حداقل تا همسطح با زمین برسید و سپس با فشار دادن به پاشنههای خود به حالت اول برگردید.
