- 横向きに寝て膝を曲げ、ループバンドを膝の周りに巻く。股関節・膝・足が90°の角度になるように保つ。
- 上側の膝を外に向け、腰を後ろに落とさない。
- 一瞬（またはセラピスト／トレーナーの指示どおり）保持し、下側の膝に休ませずに開始位置に戻す
- ランニングマシンで横向きになる。
- ワイドスタンスでクォーター・スクワットの姿勢を取る。
- 指定された時間、横にシャッフルし、反対側でも行う。
- 足をそろえて立ち、胸の高さで腕を前に出し、手のひらを合わせる。
- 足を大きく開き、同時に腕を横に振り出して手のひらを前に向ける。
- 素早く元の位置にジャンプし、腕を再び合わせる。リズミカルに繰り返す。
- バンドを膝のすぐ下、またはすぐ上に装着する。
- クォータースクワットの姿勢を取る。
- バンドにたるみが出ないように常にテンションを保ちながら左右にステップする。
